LATIHAN RUTIN KARATE DARI PEMANASAN-PENDINGINAN

1.      Pemanasandan Streeching.

2.      Pemanasandinamis (Pundak, Leher, Punggung, Lutut, dan Siku)

• Lari8 Menit keliling lapangan
• Sprint3 Menit (bulak Balik)
• Larishuttle run 6 kali (bulak balik)
• LariKaki di tempel kan kebelakan
• LariKaki diangkat Sampai rata rata air.
• LoncatLoncat 10 x, Loncat buka tutup 10x, Loncat Depan belakang 10x, Loncat Zig Zag10 X, Loncat Tinggi 10 x.
• Movekumite 3 Menit, maju Pelan Pelan.
• PAKET(push up Segitiga, sit up, angkat badan, dan Backup) 11x

~~Break & Cooling Down;SPLIT KANAN, KIRI DAN TENGAH. 3 Menit~~

3.      kihon  (gerakan Dasar)

• PerubahanKuda Kuda
• CudanTsuki 30 x pada Fudodashi Pelan, Sedang, Full Power
• CudanTsuki 30 x Pada KibaDashi Pelan, Sedang, Full Power
• CudanTsuki 30 x Zenkutshudashi Pelan, Sedang, Full Power
• MajuCudank Tsuki (oitsuki) 5 kali kalii 2 Set Full Power.
• MajuCockutzhudachi 5 Kali 2 Set Full Power.
• PukulanSejenis 10x Di Tempat 1 set Full Power
• PukulanBerganda 10 x Di tempat 1 set Full Power
• Majusejenis 5 X full power 2 Set
• MajuBerganda 5 X Full power 2 Set.

~~BREAK; SPLIT KANAN, KIRI, DANTENGAH 5 Menit~~

4.      Geri(tendaNgan)

• Maegeridi tempat 5x satu Set kiri dan kanan
• Mawasigeri Ditempat 5x Satu Set Kiri dan Kanan
• Yokogeri Ditempat 5x Satu Set Kiri dan Kanan
• Gabungan2 Tendangan 5 x Satu Set kiri dan Kanan
• Gabungan3 Tendangan 5 x Satu Set Kiri dan kanan.

5.      Kata

• KataHeian shodan 5X Set Full Power.
• KataShitei (Jion, Kankudai) 3X Set Full Power.
• KataTokui (Bebas) 2X Set Full Power.

~~BREAK; SPLIT KANAN, KIRI, DAN TENGAH 5 menit~~

6.      Kumite.

• Kizametsuki menyergap di tempat 6x 2 Set Full Power (kiri Kanan)
• GyakuTsuki Menyergap di tempat 6 X 2 Set Full Power (kiri Kanan)
• Kizame+ Gyaku Tsuki Menyergap di tempat 6 X 2 Set Full Power (kiri Kanan)
• MovingVariasi 2 Menit
• Kizametsuki menyergap  MOVE  6x 2 Set Full Power (kiri Kanan)
• GyakuTsuki Menyergap MOVE 6 X 2 Set Full Power (kiri Kanan)
• Kizame+ Gyaku Tsuki Menyergap MOVE 6 X 2 Set Full Power (kiri Kanan)
• Maegerikumite move 6 X 2 Set Full Power (kiri Kanan)
• Mawasigeri Kumite Move 6 x 2 Set Full Power (kiri Kanan, Kaki   Depan/belakang)
• KaKatoGeri Kumite Move 6 X 2 Set Full Power(kiri Kanan, Kaki Depan/belakang)

~~BREAK; SPLIT KANAN, KIRI,& TENGAH 5 Menit.~~

7.      PenerapanSimulasi

Kumite

• LakukanBerpasangan untuk mengetahui jarak dan skill masing masing
• LakukanLathan Reflek. Seperti Memotong pukulan lawan, adu cepat, Lathan Counter, danmemukul Target Bergerak.
• TargetOriented; Belajar memahami Target Lawan Dengan menggunakan Chudank & Geri
• LakukanRepetisi untuk menghasilkan atlet yang mampu mengeluarkan gerakanya. SepertiLakukan semua gerakan Kumite dengan intensitas tinggi.
• LakukanSparing tidak pandang bulu. (hantai)

Kata

• Lakukansimulasi pertandingan Kata
• PemberianPen-Detailan sebuah Kata.
• RepetisiUntuk peregangan kata.

8.      COOLINGDOWN LATHAN (PENDINGINAN)

•   Diperkirakan Estimasi waktu maksimal yang akan Tercapai dari rangkaian semua  gerakan diatas adalah 02.54.34 (dua jam lima puluh empat menit)